老人怎么吃?关注老年健康,从营养开始
时间:2024-05-30 [关闭窗口]
营养问题已经成为影响我国老年人健康的主要因素之一,据文献报道,居家老年人、敬老院老年人及住院老年人中营养不良的发生率达15%—60%。老年人想要做到营养均衡,请从以下五点开始。
摄入充足的食物 食物多样化
老年人每天应摄入12种及以上的食物,不同食物中的营养素和有益成分含量不同,吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用,达到全面营养的目的。每天的膳食应当包括粗细结合的主食,荤素搭配的菜肴,同时每天还要食用鸡蛋、奶、蔬菜水果、豆制品、坚果等。避免单一食物长时间食用,提倡种类多样化。
饮食宜清淡 少油少盐
培养清淡饮食,限盐少油,选择用油少的烹调方式,如蒸、煮、炖、焖、熘、焯、拌等,都可以减少用油量,避免摄入过多的脂肪导致肥胖,少用各种含钠高的调料,如鸡精、味精等,避免摄入钠过多而引起高血压。
保证足够的优质蛋白质
每天吃120-200左右畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物,奶及奶制品300—500g,大豆及坚果约25—35g,摄入充足的优质蛋白质,对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
食物加工方法
老年人胃肠功能减退,在烹调时应注意老年人的生理特点,高龄和咀嚼能力差的老年人,应该选择易消化食物,同时饭菜应当烧煮软烂,如软饭、稠粥、细软的面食等,以利于吸收利用,不要因为牙齿不好而减少或拒绝使用蔬菜、水果和肉类等,可以将食物切小切碎,或者延长烹调时间,肉类可以切成小的肉丁、肉丝或者制作成肉丸食用;鱼虾类可以做成鱼片、鱼丸或者虾滑、鱼滑等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法。
保持适宜体重
肥胖是许多慢性疾病的危险因素,减重是人们关注的热点。然而,许多研究显示,老年人身体过瘦会导致抵抗力降低,增加死亡风险。《中国居民膳食指南2022》中明确,老人应当保持适宜体重,BMI(体质指数)最好保持在20.0—26.9。无论过胖还是过瘦,都不应当采取极端措施让体重在短时间内大幅变化。
来源:人民网科普