聪明运动,关节才耐用
日期:2021-04-26  来源:生命时报  点击率:988

东南大学附属中大医院骨科主任、脊柱外科中心主任医师 吴小涛 □骨科副主任、关节与运动医学中心主任医师 陆军

运动风潮席卷而来,越来越多的人参与到运动中去,经历脚踝扭伤、膝盖擦伤等运动损伤的朋友也不在少数。殊不知,平时有针对性地预防和训练可以让这些部位更“耐用”。临床上,常见的运动损伤部位有以下5个。

踝关节。脚踝扭伤在足球、篮球和排球运动中最常见,在其他涉及跑、跳及快速转动的运动中也经常发生。比如,跑步时不小心踩到石头脚崴一下、短跑时脚发力、打羽毛球的跳跃扣杀落地,都可能造成脚部的红肿、疼痛、活动受限等症状。

建议:运动前充分活动脚踝,必要情况下配戴护踝装备;运动中出现脚部疼痛应停止运动;受伤后先冷敷并休息,但别超过1天,可适当轻微活动,加快脚踝伤痊愈。

跟腱。如果踝关节反复扭伤,久而久之就会演变成关节炎,导致反复的疼痛和行走障碍。另外,跟腱断裂也是常见的意外伤,容易发生在对抗性较强的运动,比如羽毛球中的跳跃、扣杀等动作,篮球中的扣球动作,以及百米冲刺等快速竞技比赛等。判断是否出现跟腱断裂,可以尝试蹬地,如果脚后跟提不起来,前脚掌没法着地站立,一般情况是跟腱断裂。

建议:一定要做好热身,如慢跑,跑到微微出汗后,做些拉伸运动,尤其是小腿部位的拉伸。如果运动中出现脚部疼痛,立即停下来;出现肿胀可以先冷敷,然后尽快就医,注意一定不要再继续活动。

膝盖。膝盖最容易受到皮外伤,特别是青少年活泼好动,又不注意身边的障碍物,容易发生擦伤流血。对于皮外伤,如果创面不深,面积不大,清理完伤口后,涂碘伏或进行包扎。如果伤口较大较深,则需进行缝合,同时要注射破伤风,不能忽视伤口。除了皮外伤,膝盖还容易出现交叉韧带损伤,大多出现在跳跃急停、膝关节扭转这些动作后,跑步、足球、篮球、跳远等运动都会涉及。如果发生急性损伤,会立即有疼痛、膝关节红肿等症状。

建议:有时通过休息、冰敷等对症治疗后可减轻症状,但过了一段时间后,会发现正常走路没问题,但上下楼梯会出现膝关节不稳定、腿打软很容易再次扭伤。因此,当听到膝盖“啪”的一声时,要引起注意并及时就医。平时锻炼时注意穿合适的运动鞋;运动场地软一点为宜;增强股四头肌的训练,比如静蹲:双脚分开与肩同宽,背靠墙,身体下蹲,大腿和小腿之间的夹角不要超过90度,膝盖不要超过脚尖。

腰部。腰部受伤主要发生在健身房里进行某些器械锻炼时。此外,网球、游泳、仰卧起坐等主要依靠腰部发力的运动,不正确的瑜伽动作、长时间的坐姿不良等也是腰部损伤的高危因素。

建议:运动前应拉伸韧带,下肢、腰部、手臂是重点部位。可以根据疼痛部位的不同,戴上护膝、护肘、护腰等装备。平时可多做做“小燕飞”:趴下,将双臂伸展至头两侧,然后双臂与双腿用力抬起再放下,以增强腰背肌力量。

肩部。导致肩损伤最常见的运动是羽毛球、网球等超肩运动,即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了,会产生肩部疲劳和一定程度的损伤,如肩部撞击症。这里的撞击并不是两个人肩膀碰撞,而是在抬手猛打球时自身的肱骨和肩峰的撞击,从而导致肩峰下滑囊炎、肱骨内侧髁炎等。

建议:发生急性损伤后,应立即停止活动,局部冷敷;48小时后,可使用温热毛巾热敷。若损伤较重,比如活动受限、发生韧带撕裂或关节脱臼,尽量不要活动,及时就诊。运动前,可以肩部为圆心做单手画圈动作,以充分调动肩部周围的肌肉。▲

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